Сколько фруктов и овощей нужно съедать

Полезно есть много фруктов и овощей. Вряд ли кто-то будет оспаривать это. Но сколько фруктов и овощей вы должны действительно съесть, чтобы оставаться здоровым и долго оставаться в форме, — это вопрос, на который нелегко получить простой ответ. Вот почему я хочу встретиться с ней в этой статье.

Независимо от того, вы худеете и определяете свои мышцы , наращиваете мышечную массу или просто хотите поправиться и быть в форме, это возможно, это Всегда важно и разумно есть достаточно фруктов и овощей.

Пять порций в день, которые часто рекомендуются в этом контексте, безусловно, неплохое начало. Особенно, если учесть, что, согласно современным исследованиям, даже эта сумма не достигается 90% населения Запада. Кроме того, эти рекомендации не являются ни точными, ни достаточными с точки зрения количества.

По этой причине я хотел бы дать вам четкие, понятные и, прежде всего, реализуемые рекомендации в этой статье, основанные на текущих знаниях, исследованиях и собственном опыте. Хотя я сосредоточен на активных людях, рекомендации и опыт должны в конечном итоге обеспечить хорошую ориентацию для всех. Даже если вы хотите стать спортивным , вы находитесь в правильном месте.

Почему фрукты и овощи вообще

Многие люди знают, что им следует регулярно есть фрукты и овощи. Однако часто они так и не узнали почему. Они знают, что они содержат важные витамины и другие ингредиенты, но не знают, насколько они важны для нашего организма. Это часто становится для них очевидным только тогда, когда им приходится иметь дело с последствиями (серьезных) симптомов дефицита.

Не волнуйтесь, я не хочу заставлять вас изучать биохимию здесь, просто чтобы вы лучше понимали важность фруктов и овощей в вашем рационе. Дело в том, что мы, люди, не могли бы жить без витаминов, минералов и микроэлементов извне. Эти микроэлементы необходимы для всех возможных процессов в нашем организме. Это происходит от строительства клеток до производства гормонов и ферментов, от метаболических процессов и функций ваших мышц до активации вашей иммунной системы.

Теперь я могу рассказать, какие это элементы и какие из них наиболее важны. В конечном счете, однако, это происходит только из-за наиболее распространенных симптомов дефицита. Однако с такими симптомами дефицита у вас обычно не возникает проблем, если вы просто едите достаточно овощей и фруктов.

Еще один положительный эффект заключается в том, что фрукты и овощи обычно содержат много воды. Так как многие люди также пьют слишком мало , в организм попадает дополнительная жидкость. Вы также можете получить клетчатку, которая так важна и полезна для вашего пищеварения через овощи и фрукты.

И то, и другое в сочетании приводит к тому, что употребление большого количества фруктов и овощей чрезвычайно полезно, особенно в рационе. Здесь вы склонны бороться с дефицитом питательных веществ и голодом из-за снижения потребления калорий.

Фрукты или овощи, что важнее?

Wie viel Obst und Gemüse - was ist wichtiger

Этот вопрос действительно часто задают о питании. Предпосылки, вероятно, в том, что люди хотят услышать, что они могут как-то обойти (зеленые) овощи, которые им не нравятся. В конечном счете, однако, я считаю, что оба важны и полезны в сочетании. Различные виды фруктов и овощей имеют особые комбинации питательных веществ.

Теоретически, разумная комбинация овощей позволяет избежать употребления фруктов. Если вы сомневаетесь, если вам нужно принять решение, вы можете избегать фруктов, а не овощей. Однако я бы не рекомендовал это. Это требует довольно точного планирования. С другой стороны, разнообразная смесь позволяет вам получать все необходимые питательные вещества. И если честно: кто хочет добровольно обойтись без фруктов?!

Есть некоторые фрукты и овощи, которые приносят особенно большое количество ценных ингредиентов. Их часто называют суперпродуктами. Как правило, экзотические и переоцененные продукты называют это в маркетинге. Однако есть и настоящие суперпродукты, которые растут в наших регионах и их можно найти в каждом супермаркете. Ежевика, малина, брокколи, капуста или свекла (что, кстати, мне очень не нравится) — вот некоторые из них, которые я хотел бы упомянуть здесь. Они также появляются в нашем ежедневном списке суперпродуктов .

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день

Но вернемся к первоначальному вопросу о правильной сумме. Из-за очень разных ингредиентов вы уже будете знать, что фактическая потребность также сильно зависит от видов потребляемых фруктов и овощей. Однако, поскольку я хочу сделать это как можно более легким для вас, и вам не нужно каждый день беспокоиться о том, сколько фруктов и сколько овощей вы должны есть, я только рекомендую регулярно добавлять некоторые из «повседневных суперпродуктов», упомянутых выше, к вашим. Чтобы включить питание. Кроме того, я подойду к общей рекомендации, основанной на текущих исследованиях и моем собственном опыте.

5 маленьких порций в день недостаточно

Возможно, вы слышали о кампании 5 в день (статья в Википедии). Кампания ВОЗ направлена ​​на просвещение людей во всем мире при поддержке региональных организаций здравоохранения и поощрение их потреблять как минимум 400 граммов фруктов и овощей, которые они определили. Это должно привести к тому, что (тяжелые) симптомы дефицита обычно не возникают. Кроме того, значительно уменьшился риск развития некоторых видов рака.

Немецкое общество питания рекомендует в течение нескольких лет повышать стоимость до 650 грамм. Это имеет гораздо больше смысла. Для многих это уже привело бы к значительному улучшению здоровья, укреплению иммунной системы и общему улучшению отношения к жизни. Однако это все еще очень общая рекомендация и во многих случаях слишком низкая рекомендация.

Сколько фруктов и овощей действительно имеет смысл

Но какое количество овощей и фруктов имеет смысл? Каково оптимальное количество, когда речь идет о снабжении вашего организма микроэлементами, в которых оно нуждается для столь многих вещей?

Мало того, что вы не хотите явных симптомов дефицита, вы также не хотите легких, которые вы можете даже не знать, которые ограничивают вас. Кроме того, вы хотите создать наилучшие условия, на которые вы способны умственно и физически, как можно дольше. В конечном счете, вы хотите, прежде всего, чтобы вы были как можно лучше и чтобы вы оставались здоровыми в течение длительного времени.

Между тем, было проведено множество расследований с целью выработки значимой и в то же время общеприменимой рекомендации. Я перечислю некоторые из них в конце статьи. Основываясь на известных (более поздних) результатах, я хочу дать следующую рекомендацию:

  • 10 граммов фруктов и овощей в день и килограмм веса тела являются хорошим ориентиром.
  • Около двух третей должны составлять овощи и одна треть фруктов.
  • Больше никогда не ошибается, и вам не нужно слишком серьезно относиться к дистрибутиву.

Если принять это близко к сердцу, то вы определенно на правильном пути и вам не придется прибегать к диетическим добавкам без необходимости. Тем не менее, я все еще рекомендую некоторые разумные добавки людям, которые занимаются спортом, чтобы создать оптимальную среду.

Как часто вы должны есть фрукты и овощи в день

Я не думаю, что рекомендация с 5 порциями, распределенными в течение дня, настолько неправильна, что может иметь смысл давать организму меньшие дозы в течение более длительного периода времени. Общий аргумент здесь заключается в том, что некоторые вещества абсорбируются только в ограниченной степени и могут храниться только в течение ограниченного периода времени.

На самом деле, этот период хранения достаточно для одного приема пищи в день. Кроме того, ваш организм является гораздо более эффективным переработчиком, чем вы думаете. Также было бы достаточно распределить овощи и фрукты за один или два приема пищи в день. На мой взгляд, есть и другие практические причины для распределения еды на несколько периодов.

Это может быть утомительно, когда вам нужно съесть почти килограмм овощей и фруктов за один прием пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности, потому что вы не ели весь день. Кусочек фруктов или овощей, таких как морковь или перец, также является отличной закуской.

Какие фрукты и овощи самые лучшие, если вы хотите похудеть

В конечном счете, с точки зрения питательных микроэлементов, при выборе фруктов и овощей не имеет значения, хотите ли вы набрать или похудеть. Однако это может сыграть определенную роль в диете, поскольку некоторые виды углеводов содержат некоторые нежелательные калории.

Мой девиз здесь — никто не должен есть фрукты, потому что они на диете. Однако вы, конечно, можете обратить внимание на то, какие фрукты особенно подходят в качестве низкоуглеводных фруктов , а какие нет. Однако с такими высококалорийными фруктами, как бананы, я тоже неохотно соблюдаю диету, а я предпочитаю наполнять желудок ягодами.

Я знаю, что достаточно сложно удовлетворить ваши потребности в макроэлементах. Нелегко получить достаточно жирных кислот омега-3 и белка, чтобы дефицит белка., чтобы избежать и максимизировать сохранение мышц в рационе .

Теперь вы должны также обратить внимание на правильный фрукт? Но не волнуйтесь, просто выбирайте правильные сорта фруктов и не беспокойтесь о том, сколько калорий вы едите (а их не так много). Тот факт, что вы обеспечите свой организм необходимыми микроэлементами в рационе, тем лучше!

Где я покупаю фрукты и овощи

Gemüse auf dem Markt kaufen

Если бы кто-то спросил меня, где я хотел бы купить фрукты и овощи, я бы, вероятно, ответил «на еженедельном рынке». Здесь я получаю хорошее сезонное и региональное качество, и у меня обычно есть прямой контакт с производителем. Особенно на местного фермера, вы можете посмотреть на условия на сайте и получить обзор. Это создает доверие и чистую совесть, когда дело доходит до потребления.

Однако я должен честно признать, что я в основном покупаю фрукты и овощи в супермаркете. При полном ассортименте выбор велик, я всегда получаю то, что хочу, и время открытия просто намного лучше. Это дает мне больше гибкости.

Я также должен признать, что я покупаю много фруктов и овощей, которые уже заморожены и готовы к употреблению (особенно замороженные ягоды, брокколи и имперские овощи). Это просто практично с точки зрения хранения и использования. На самом деле, я также обнаружил, что замороженные овощи часто имеют более свежий вкус, и есть многочисленные исследования, которые показывают, что ингредиенты часто даже лучше, чем свежие фрукты и овощи. Это потому, что он заморожен сразу после сбора урожая.

Доставка фруктов и овощей

Тем временем я также начал регулярно доставлять свои покупки. Это удобно, я экономлю время (для меня это около двух часов в неделю), надоедливый перенос, и это не намного дороже. Служба доставки Rewe доставляет мои покупки до меня на четвертом этаже, и я также могу установить время доставки, чтобы я мог быть в безопасности дома.

Когда сервис был новым, я особенно скептически относился к фруктам и овощам. В конце концов, вы можете выбрать лучшие вещи в супермаркете. До сих пор у меня всегда были хорошие вещи. Это, конечно же, также потому, что вещи, как правило, поступают прямо со склада и даже не попадают в стойку захвата и тронуты всеми. В любом случае это не имеет большого значения для замороженных вещей. Здесь у меня есть преимущество в том, что товары доставляются в охлажденном виде.

Зелень — моя страховка от недостатка фруктов и овощей

Иногда у меня стрессовые дни, я много и много путешествую, а иногда я просто не могу или только затрудняюсь есть достаточно фруктов и овощей. Конечно, я всегда стараюсь извлечь из этого пользу, а также ем много фруктов и овощей во время еды, но я часто не получаю оптимального запаса.

По этой причине у меня есть какая-то страховка от недостатка растительной пищи. Я беру зеленый коктейль каждое утро. В дополнение к концентрированным фруктовым и овощным порошкам, он также содержит различные другие концентрированные суперпродукты. Это относится к водорослям и грибам, которые, помимо прочего, очень полезны для иммунной системы и в остальном не являются частью моей обычной диеты.

Каждое утро с моими омега-3 капсулами * и препаратом витамина D * я принимаю такой зеленый коктейль.  . Нормальная порция соответствует примерно 200-300 г фруктов и овощей с точки зрения содержания питательных микроэлементов. Таким образом, я получаю небольшой буфер в начале дня.

Ваше заключение о фруктах и ​​овощах

Важно есть достаточно фруктов и овощей, вы, наверное, знали об этом еще до прочтения этой статьи. Я надеюсь, что смог помочь вам лучше понять, почему так происходит и как часто, сколько и какие овощи и фрукты лучше всего есть.

Старайтесь сохранять количество 10 грамм на килограмм веса тела в день и ешьте его в течение дня. Тогда вам понадобится меньше пищевых добавок и добавок , чтобы создать идеальные условия для долгосрочной физической формы и здорового тела, которые вы хотите.

Зеленые овощи и ягоды особенно ценны. Если вы придерживаетесь толпы и имеете некоторое разнообразие, не ограничивайте себя. Если вам нравятся вещи лучше других, ешьте их немного больше. Важно, чтобы вам удалось получить суммы. Это действительно трудно, если вы заставляете себя есть 250 граммов шпината каждый день, когда вы действительно ненавидите его.

Конечно, особенно важно немедленно заняться здоровыми покупками . Вы можете съесть их достаточно, только если в доме достаточно свежих фруктов и овощей. Если вы можете и хотите купить это на рынке, это здорово. Однако с чисто пищевой точки зрения нет ничего против покупки замороженных фруктов и овощей в супермаркете и хранения их в морозильной камере.

Кроме того, абсолютно ничего не говорит о страховке, например, о встряхивании зелени * утром, если день идет не так, как ожидалось.

С уважением

Signature Jahn

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *