Бета-аланин — эффекты, побочные эффекты и правильное потребление

Бета-аланин является одним из наиболее распространенных пищевых добавок среди силовых атлетов. Почти каждый спортсмен уже сталкивался с этим раньше. Неудивительно, что в конце концов он хорошо исследован и является одним из немногих безвредных добавок с проверенным, непосредственно повышающим эффективность действием.

Возможно, вы знаете бета-аланин как компонент многих тренировочных бустеров . Это очень распространено там и отвечает, среди прочего, за иногда покалывание. Изолированное потребление встречается реже. Однако некоторые спортсмены также целенаправленно используют бета-аланин.

В этой статье я хотел бы объяснить последствия и возможные побочные эффекты приема бета-аланина. Вы также должны узнать, как вы должны принимать это, чтобы достичь наилучших результатов. Для этого я разделил статью на разделы, в которых вы можете узнать

  • Какой эффект вы можете ожидать от бета-аланина
  • Возможные побочные эффекты приема бета-аланина
  • Как правильно потреблять бета-аланин
  • Какой бета-аланин подходит вам

Если вы прочитали эту статью, вы должны знать все, чтобы иметь возможность решить для себя, имеет ли это смысл для вас. Затем вы знаете все, что необходимо для эффективного использования бета-аланина, чтобы поддержать ваше обучение или чтобы иметь возможность сознательно принять решение против него.

Об эффектах бета-аланина

Бета-аланин — это бета-аминокислота и так называемый биогенный амин (биогенный амин в Википедии). В последние годы его все чаще изучают на предмет его влияния на повышение спортивных результатов и наращивание мышечной массы.

Ключевым, хорошо известным эффектом длительного приема бета-аланина является то, что он повышает уровень карнозина в мышцах. Это приводит к задержке изменения значения ph в мышце. Следовательно, для подкисления мышц требуется больше времени. Это приводит к увеличению мышечной выносливости в среднем диапазоне производительности. В этой области вы можете делать больше повторений с тем же весом при длительном использовании бета-аланина. Таким образом, вы можете использовать увеличенный тренировочный объем, чтобы создать больший стимул роста и быстрее нарастить мышечную массу .

Наибольшее влияние оказывает область силовой выносливости . Так вы можете, например, поскольку бегуны ожидают заметного увеличения пробега на средние дистанции из-за повышенного уровня карнозина. Эффект от классической тренировки с гипертрофией меньше, но также присутствует.

Кстати, можно предположить, что бета-аланин и моногидрат креатина в комбинации оказывают даже большее влияние на работу мышц, чем индивидуально. Вероятно, это (прежде всего), потому что два вещества начинаются в разных точках в процессе снабжения мышц энергией. В сочетании это укрепляет всю цепочку. Тем не менее, я нашел только одно значимое исследование для этого.

Не следует недооценивать и психологический эффект от приема его перед тренировкой. Ощущение покалывания, которое возникает у многих людей (подробнее об этом в разделе, посвященном побочным эффектам), положительно влияет на мотивацию тренировки у некоторых участников.

Есть также признаки того, что регулярное потребление способствует снижению мышечной массы в пожилом возрасте. Регулярные силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка (избегайте дефицита белка !) Играют здесь значительно большую роль.

Возможные побочные эффекты от приема бета-аланина

На самом деле о побочных эффектах бета-аланина сказать особо нечего. В конечном счете, это аминокислота, и нет никаких известных причин, чтобы считать ее безопасной. Конечно, доза и здесь делает яд, и я советую вам придерживаться следующей рекомендации для ее приема.

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является ощущение покалывания, которое может быть вызвано под кожей. Это ощущение покалывания абсолютно безвредно. Это вызвано реакцией нервных окончаний на необычно высокую концентрацию аминокислоты в крови и исчезает примерно через 30 минут.

Если вы чувствуете дискомфорт от покалывания, вы можете избежать его, употребляя меньшие дозы

Однако есть люди, которые не переносят большое количество бета-аланина. Если после приема у вас появляется очень зудящая сыпь, я бы посоветовал не принимать ее снова.

Правильное потребление бета-аланина

Основываясь на текущих исследованиях, ежедневная доза от двух до пяти грамм приводит к оптимальным, повышающим производительность результатам. Время не имеет значения. Я лично принимаю два грамма сразу после пробуждения вместе с пятью ежедневными пятью граммами креатина и моими омега-3 капсулами с рыбьим жиром .

В дни тренировок я пропускаю бета-аланин по утрам, когда вижу, что перед тренировкой приму бустер перед тренировкой с бета-аланином. Мне лично нравится ощущение покалывания. Я думаю, что это немного похоже на пословиц шмелей в заднице.

Если вы хотите принять это количество (два грамма) бета-аланина в свой ежедневный рацион, вам нужно съесть чуть более килограмма говядины или свинины. Вегетарианцы и веганы не употребляют бета-аланин в своем рационе.

Какой бета-аланин подходит вам?

У меня нет предпочтительного производителя бета-аланина. В конечном счете, здесь применяются те же критерии качества, что и к выбору других пищевых добавок:

  • Сырье, насколько это возможно (без лишних добавок, таких как диоксид кремния)
  • Производитель с хорошей репутацией за высокое качество продукции
  • В идеале, сырье и продукция европейского производства, лучше немецкого производства

Если не написано «Сделано в Германии», сырье обычно поставляется из Китая. Даже если в наши дни качество китайских продуктов иногда очень хорошее, я предпочитаю использовать продукты немецкого производства для пищевых добавок.

Кроме того, я бы всегда использовал порошковую форму для бета-аланина. Капсулы значительно дороже, а порошок более или менее безвкусен и может легко смешиваться в любом месте.

Supplement Union Beta Alanin - eins der wenigen sinnvollen Muskelaufbaupräparate

Ваше заключение о потреблении и влиянии бета-аланина

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или бегаете на средние дистанции, вам может быть полезно принимать 2-5 г бета-аланина в день. Потребление абсолютно безвредно, и если вас беспокоит покалывание, вы можете разделить его на несколько небольших порций.

Комбинация с моногидратом креатина, скорее всего, особенно полезна синергетически. Поскольку оба имеют смысл сами по себе, ничего против этого не скажешь.

Если вы используете тренировочный бустер с бета-аланином, просто вычтите количество, содержащееся в вашей дневной дозе.

С уважением

Signature Jahn

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *