Белковые продукты

Продукты, содержащие белок, являются важным компонентом здорового питания. Многие люди, которые не едят сознательно, как правило, едят слишком мало белка.

Дефицит белка нельзя шутить, и что кто-то действительно избыточный белок в своем рационе практически невозможен.

Тот, кто начинает больше с этим сталкиваться, часто находит продукты с большим содержанием белка и, следовательно, удовлетворяет их потребности. Это особенно актуально для людей с особыми потребностями в питании. В конце концов, вы не хотите зависеть от добавок и должны ежедневно пить протеиновые коктейли , чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

По этой причине я собрал белоксодержащие продукты в разных категориях и составил список лучших продуктов с большим количеством белка для вас. Для меня также было важно, что это еда, которую вы можете получить в большинстве хорошо укомплектованных супермаркетов или на еженедельном рынке.

Статья разделена на следующие разделы

Одним щелчком мыши вы попадаете прямо в раздел, который вас интересует больше всего. Однако я также рекомендую прочитать вступительные главы.

После прочтения у вас должно быть достаточно выбора для удовлетворения ваших потребностей в белке в будущем в соответствии с вашими потребностями и различными способами.

Сколько белка вам вообще нужно?

Один вопрос, который задают многие, касается правильного количества белка. Может быть, вы уже знаете свои потребности в белке. Если нет, я хочу дать вам несколько советов, чтобы найти правильную сумму для вас:

Фактически, потребность в белке очень индивидуальна, в зависимости от вашей личности, ваших целей и условий жизни. Однако есть несколько подсказок, которые вы можете использовать для достаточно точного определения ваших личных потребностей.

Как правило, количество 0,8 грамма белка на килограмм массы тела является основой, на которой вы должны начать, если вы хотите, чтобы все процессы в вашем организме проходили гладко, и у вас также нет проблем с в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Хотите получить дефицит белка . Однако это применимо только в том случае, если вы здоровы и не занимаетесь спортом. Однако, поскольку я рекомендую всем регулярно заниматься спортом, а также оставаться здоровым, эта сумма не играет важной роли в моем мире.

Поэтому я рекомендую минимальное количество белка 1,5 грамма на килограмм веса тела. Это хорошее руководство для спортивных людей. Это также может помочь нарастить и поддерживать некоторую мышечную массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу максимально эффективно, нет ничего плохого в округлении до 2 граммов.

Если вы теряете вес и цените максимально возможное сохранение мышц , вам следует даже потреблять 2,5 грамма белка на килограмм веса тела.

Обратите внимание, что это все рекомендации, и вы всегда должны видеть, как ваш организм реагирует на большое количество белка. При рекомендуемых количествах не нужно беспокоиться о употреблении слишком большого количества белка .

О качестве белковой пищи

Если вы думаете о белосодержащих продуктах, вы, вероятно, сначала подумаете о мясных и молочных продуктах. Тем не менее, есть много других продуктов с большим количеством белка. Особенно те, кто хочет есть вегетарианец или веган (также), должны использовать альтернативные источники белка.

Следует отметить, однако, что белок одинакового качества содержится не во всех продуктах. Белки всегда состоят из аминокислот. Состав варьируется от еды к еде. Незаменимые аминокислоты играют решающую роль в этом. Организм не может сам производить их из других аминокислот.

Говорят о пищевых продуктах, состав которых близок к человеческому потребностям в полных белках. Термин биологическая ценность часто используется в этом контексте. Большинство источников животного белка имеют очень высокую биологическую ценность.

В случае веганских продуктов, с другой стороны, биологическая ценность часто является относительно низкой. Это потому, что различные незаменимые аминокислоты отсутствуют в этих продуктах или присутствуют только в очень небольших количествах. Особенно это касается орехов, бобовых, зерновых и овощей с высоким содержанием белка. Следовательно, это далеко не нездоровая пища . По этой причине разумное сочетание таких источников белка с едой имеет абсолютный смысл.

Лично я думаю, что имеет смысл всегда использовать разные источники белка, чтобы иметь некоторое разнообразие в нашем рационе.

Другие питательные вещества в пище также должны быть приняты во внимание. Например, некоторые богатые белком продукты также имеют высокое содержание жира. Это само по себе неплохо. Однако, если вы похудеете и определите свои мышцы, может быть трудно получить ваши потребности в белке без превышения вашей цели по калорийности.

Невегетарианские источники животного белка

Теперь мы подошли к белоксодержащим продуктам. Я хотел бы начать с очевидных источников животного белка. Невегетарианские продукты в этой группе, в свою очередь, можно разделить на белоксодержащее мясо, виды рыб и морепродукты.

Если они вас не интересуют, просто продолжайте прокрутку, пока не дойдете до тех групп продуктов, которые вас интересуют.

Мои 10 самых богатых белком мяса

Мясо — это классика, когда дело доходит до удовлетворения его потребностей в белке. «Вы должны просто съесть как можно больше мышц, чтобы получить большие мышцы», — однажды сказал мне известный культурист. Как-то там что-то есть. Вряд ли есть источники белка, которые бы принесли больше пользы для наращивания мышечной массы, чем мясо. В дополнение к очень высокому содержанию белка это также включает высокое содержание креатина .

Lebensmittel mit viel Eiweiß - Steak Fleisch

Мясо — классика среди поставщики белка

Ниже приведены мои 10 лучших видов мяса с самым высоким содержанием белка (среднее значение на 100 грамм):

  • сушеное мясо ( вяленая говядина *) — около 50-70 грамм
  • ветчина серано — 30 грамм
  • Баранья отбивная — 25 грамм
  • грудка индейки — 24 грамма
  • Куриная грудка — 23 грамма
  • Филе кролика — 22 грамма
  • Шницель из свинины (натуральный) — 22 грамма
  • Филе говядины — 21 грамм
  • Касселер — 20 грамм
  • фарш мясной, смешанный — 19 грамм

Мои лучшие 10 видов рыб с высоким содержанием белка

по сравнению, например, с В южной Европе мы, немцы, едим относительно мало рыбы. Рыба также может быть очень хорошим источником белка. Когда дело доходит до белоксодержащих продуктов, рыба, конечно же, не должна быть пропущена.

Кстати, я люблю есть рыбу как можно чаще. Это также потому, что это очень вкусно для меня, когда хорошо приготовлено. Такой жареный стейк из тунца просто великолепен! Это также связано с тем, что рыба не только содержит много белка, но также и то, что содержание жира в основном состоит из ценных омега-3 жирных кислот. Если я ем много рыбы, мне также нужно принимать омега-3 капсулы с рыбьим жиром .

Ниже приведены мои лучшие 10 видов рыб с самым высоким содержанием белка (среднее значение на 100 грамм):

  • Филе тунца (в собственном соку) — 29 грамм
  • (настоящая) икра — 26 грамм
  • Стейк из тунца — 25 грамм
  • Филе лосося — 22 грамма
  • Арктическое филе полукокса — 20 грамм
  • Палтус — 20 грамм
  • Морской лещ — 20 грамм
  • Форель — 20 грамм
  • Redfish — 18 грамм
  • камбала — 17 грамм

Мои лучшие 10 морепродуктов с большим количеством белка

Море настолько велико, что есть много других животных, которых нельзя отнести к рыбе. Кстати, я так и не понял, почему их называют «фруктами». Хотя я очень люблю большинство видов фруктов, я не очень люблю есть морепродукты. Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, то морепродукты как альтернатива мясу и рыбе, безусловно, стоит посмотреть.

В дополнение к высокому содержанию белка морепродукты имеют то преимущество, что они имеют очень низкую энергетическую плотность. Поэтому вы можете съесть относительно большое количество белка и в то же время относительно мало калорий. Если вы любите и терпите их, они являются очень хорошим источником белка.

Proteinhaltige Lebensmittel - Meeresfrüchte

Немного любви и ненависти моря — Морепродукты

Ниже 10 лучших морепродуктов с самым высоким содержанием белка (среднее значение на 100 грамм):

  • раки Северного моря — 21 грамм
  • (гигантская) креветка — 20 грамм
  • Раки — 20 грамм
  • Лобстер — 19 грамм
  • крабовое мясо — 19 грамм
  • Морские гребешки — 16 грамм
  • Сепия — 16 грамм
  • Scampi — 15 грамм
  • (гигантский) кальмар — 15 грамм
  • мидии — 13 грамм

Хорошие вегетарианские источники белка

Вегетарианская диета сейчас очень широко распространена. В репрезентативных опросах около 8% немцев заявляют, что у них вегетарианская диета. Так что давно перестало быть необычным, если кто-то не хочет есть мясо.

Даже если вы не строгий вегетарианец, вы можете стараться избегать мяса в рамках сознательной диеты. Вы также можете есть меньше мяса по этическим соображениям. Если бы вы покрывали свои потребности в белке только из мяса, вам бы пришлось съесть изрядное количество.

По разным причинам имеет смысл также иметь дело с вегетарианскими источниками белка.

Mit genug Milchprodukten ist Eiweißmangel auch für Vegetarier kein Thema

Также покрыть достаточным количеством молочных продуктов Вегетарианцы их потребности в белке

Я разделил вегетарианские источники белка на сыр, другие молочные продукты и яйца.

Мои лучшие 10 сыров с большим количеством белка

Мне очень нравится есть сыр. Можно даже сказать, что я люблю сыр. Я думаю, что вы можете сделать почти любое сытное блюдо еще лучше, если будете печь его с сыром. По этой причине, я думаю, это здорово, что сыр не только вкусный, но и хороший источник белка.

Но будьте осторожны: некоторые сорта очень богаты жиром. Вам следует знать об этом, если вы хотите похудеть или по другим причинам вы цените потребление калорий.

Proteinhaltige Lebensmittel - Käse

Ниже приведены мои 10 лучших сыров с самым высоким содержанием белка (среднее значение на 100 грамм):

  • пармезан — 36 грамм
  • Гауда лайт — 31 грамм
  • Harzer Roller — 30 грамм
  • Эмменталер — 29 грамм
  • Гауда старая — 29 грамм
  • Горный сыр — 28 грамм
  • Тилситер — 26 грамм
  • Козий сыр — 25 грамм
  • Манчего — 25 грамм
  • Маасдам — ​​25 грамм

Как видите, выбор вкусного сыра с большим количеством белка довольно велик. Я уверен, что есть что-то на ваш вкус.

Другие молочные продукты (кроме сыра)

Помимо сыра, есть и другие белоксодержащие продукты, которые производятся из молока. Здесь, как и в морепродуктах, содержание белка на первый взгляд может быть низким по сравнению с некоторыми сырами. Тем не менее, я также советую вам всегда смотреть на другие питательные ценности. Только тогда вы решите за или против пищи, чтобы покрыть ваши потребности в белке.

Ниже приведены мои 5 лучших молочных продуктов (кроме сыра) с самым высоким содержанием белка (в среднем на 100 грамм):

  • Сухой творог — 12 г
  • Скир — 11 грамм
  • Греческий простой йогурт — 9 грамм
  • Кефир — 4 грамма
  • Молоко — 3 грамма

яйца

Яйца — абсолютная классика, когда речь идет о белковых продуктах. Они являются отличным источником белка, потому что аминокислоты, содержащиеся в белке, очень близки по составу к человеческому организму. И только если вы этого еще не знали: потребление яиц не оказывает негативного влияния на уровень холестерина.

Намного лучше их репутации — куриные яйца

Будет составлен список различных типов яиц для этой статьи немного глупо Различия между свободным выгулом, земледелием и деметрами, а также белыми и коричневыми и белыми куриными яйцами незначительны. Другие яйца (кроме, возможно, перепелиных) не продаются в большинстве обычных супермаркетов.

  • Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 грамм
  • перепелиное яйцо — 13 грамм
  • Куриное яйцо (яичный белок) — 11 грамм

В большинстве случаев играет роль различие между цельным яйцом и яичным белком. Однако это происходит главным образом потому, что содержание жира в яичном желтке значительно выше.

Веганские белковые продукты

После настоящей веганской шумихи несколько лет назад рост несколько замедлился. Но, по крайней мере, около 1% немцев отдают себя веганам в опросах. Даже если поначалу это звучит не так уж много, людей больше, чем жителей Франкфурта-на-Майне.

В любом случае, есть веские причины выглядеть как всеядные или вегетарианцы в этой категории. Немного разнообразия не повредит, и в конечном итоге это всегда общий баланс. На мой взгляд, в любом случае имеет смысл знать о потреблении продуктов животного происхождения и при необходимости сокращать их.

Я разделил следующие веганские продукты с большим количеством белка на подгруппы: бобы, семена и орехи, крупы, грибы и овощи.

бобы

Большинство людей в первую очередь думают о бобах, когда дело доходит до удовлетворения их потребностей в белке с помощью растительной пищи. В этом контексте соя особенно хорошо известна благодаря различным способам обработки (особенно тофу).

Вот мои лучшие 10 видов бобов и продуктов из бобов с самым высоким содержанием белка (среднее значение на 100 грамм):

  • Чечевица — 26 грамм
  • Темпе — 19 грамм
  • Копченый тофу — 18 грамм
  • Натуральный тофу — 14 грамм
  • Эдамаме — 14 грамм
  • Соевые бобы — 12 грамм
  • фасоль — 8 грамм
  • Нут — 7 грамм
  • Белая фасоль — 7 грамм
  • горох — 6 грамм

Кстати,

bean-компоненты более универсальны, чем вы думаете. Вы даже можете использовать его, чтобы сделать вкусный шоколадный торт с низким содержанием углеводов !

семена и орехи

Между закусками есть семена и орехи. Кроме того, вы делаете себе что-то хорошее, потому что многие орехи богаты белками и незаменимыми жирными кислотами. Тем не менее, с точки зрения калорий, они имеют существенное значение из-за их относительно высокого содержания жира.

nuesse sind echte energiebooster

Он знал давно что орехи настоящие, природные энергетические усилители , а также богатые белком и ценными питательными веществами!

Ниже приведены мои 10 самых богатых белком семян и орехов (средние значения на 100 грамм):

  • семена тыквы — 35 грамм
  • Семена конопли * — 35 граммов
  • кедровые орехи — 32 грамма
  • Арахис — 29 грамм
  • Семечки подсолнуха — 26 грамм
  • Семена льна — 24 грамма
  • миндаль — 24 грамма
  • Семена чиа * — 22 грамма
  • Грецкие орехи — 16 грамм
  • Бразильские орехи — 14 грамм

злаки

Зерновые обычно относятся к углеводам. Это также абсолютно логично, поскольку они являются основной питательной группой в зерновых. Тем не менее, существуют также зерновые и продукты, приготовленные из зерновых, которые считаются белоксодержащими продуктами с большим количеством белка. Тем не менее, вы всегда должны следить за количеством углеводов и калорий.

Ниже приведены мои лучшие 10 злаков и продукты из них с самым высоким содержанием белка (среднее значение на 100 грамм):

  • Сейтан — 28 грамм (будьте осторожны с непереносимостью глютена)
  • Квиноа * — 15 грамм
  • Амарант — 15 грамм
  • Записанные хлопья — 14 грамм
  • Овсянка — 14 грамм
  • манная крупа из твердой пшеницы — 13 грамм
  • просо 11 грамм
  • манная крупа из пшеницы — 11 грамм
  • Пшеничная мука — 10 грамм
  • Гречка — 10 грамм

Грибы

Грибы, как правило, имеют очень низкую плотность энергии. Так что на массу относительно мало калорий. В абсолютном выражении среди грибов нет общих белковых бомб. Исключением является Fusarium venenatum, который продается как заменитель мяса под брендом Quorn. Тем не менее, есть люди, которые (сильно) имеют аллергию на него.

Кроме того, грибы обычно богаты клетчаткой и минералами. Это делает их хорошим дополнением к вашей диете, особенно потому, что они могут быть очень вкусными при правильном приготовлении.

Ниже приведены мои 5 лучших грибов с самым высоким содержанием белка (в среднем на 100 грамм):

  • Quorn (микопротеин) — 16 грамм (возможны аллергические реакции)
  • Белый гриб — 4 грамма
  • Вешенки — 4 грамма
  • Грибы — 3 грамма
  • Лисички — 2 грамма

Овощи

Овощи похожи на грибы по плотности энергии. Во многих случаях это еще ниже из-за очень высокого содержания воды. В абсолютном сравнении кажется немного забавным называть овощи белковой пищей или даже пищей с большим количеством белка.

Тем не менее, с большим количеством клетчатки и ценных витаминов и минералов, овощи, безусловно, являются частью вашего меню. Вы не можете есть достаточно овощей. В относительном выражении, однако, содержание белка может быть весьма актуальным. Например, килограмм брокколи также приносит 40 граммов белка в ваш дневной баланс.

Brokkoli das Supergemüse

Любимый, а также прямо на переднем крае с точки зрения содержания белка — брокколи

Вот мои лучшие 5 овощей с самым высоким содержанием белка (в среднем на 100 грамм):

  • Садовый кресс — 4 грамма
  • Брокколи — 4 грамма
  • шпинат — 3 грамма
  • Цветная капуста — 3 грамма
  • Цуккини — 2 грамма

Заключительные слова о белковой пище

Белки являются важным строительным материалом для различных клеток человеческого организма и необходимы для жизненно важных метаболических процессов. Поэтому важно, чтобы у вас всегда было достаточно белка.

К счастью, есть много белковых продуктов на выбор. Поэтому вам не нужно пить протеиновые коктейли каждый день или есть мясо и яйца все время, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Пища с большим количеством белка также может быть разнообразной.

В этой статье я надеюсь, что смог показать вам некоторые варианты, которые помогут вам получить ваш белок еще проще в будущем.

Если вас больше всего интересует низкоуглеводная или даже пища без углеводов , я также написал дополнительную статью.

С уважением

SigJahn1

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *