Упражнения для наращивания мышечной массы

В отличие от сложных базовых упражнений , отдельные группы мышц должны быть сосредоточены и  в упражнениях  во время силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы максимизировать тренировку и, следовательно, стимул роста в соответствующей мышце.

Отдельные упражнения обычно проходят только через один сустав и часто стабилизируются снаружи. Поддержка движений мышцами, кроме помощи или для стабилизации, в значительной степени исключается. Поэтому производительность в основном обеспечивается целевыми мышцами.

Упражнения могут быть выполнены с весами, машинами или также с тросами.

Даже при тренировках с собственным весом тела или с несколькими группами Теры очень возможно выполнять отдельные упражнения. С тренером по стропам, с другой стороны, это не так просто, потому что это устройство предназначено для функциональной тренировки, а стабилизаторы такие же, как всегда.

В чем преимущество упражнений?

Прежде всего: я большой друг классических базовых упражнений, таких как приседания , жим лежа и штанга со штангой . убеждены, что вы всегда должны основывать свое планирование тренировок на таких упражнениях. Тем не менее, я также знаю, что у упражнений есть несколько преимуществ перед основными упражнениями. Поэтому имеет смысл разобраться с ними, чтобы понять, как правильно дополнить тренировку отдельными упражнениями.

1) Целенаправленное мышечное истощение

Помимо правильного количества повторений, веса и перерывов между подходами , истощение мышц также играет роль в росте мышц. Когда вы делаете сложные упражнения, ваши сильные мышцы не могут быть полностью истощены. Это потому, что другие мышцы участвуют в движениях, которые быстрее истощаются. Самое слабое звено в мышечной цепи — это ваш ограничивающий фактор. Более сильными являются именно те мышцы, рост которых вы особенно хотите стимулировать.

Тренировка этих мышц в отдельности дает возможность правильно их тренировать. Если вы нацелены на мышцы так конкретно, у вас, возможно, были воспаленные мышцы в течение длительного времени. В этом случае небольшая боль в мышцах для наращивания мышечной массы может иметь смысл. Побалуйте себя достаточным перерывом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Со временем ваши мышцы также привыкнут к упражнениям.

2) Установите целевые приоритеты обучения

Возможно, есть определенные мышцы, которые вы особенно хотели бы развить на тренировках. Относительно небольшие мышцы, такие как мышцы рук, которые используются в качестве вспомогательных мышц в базовых упражнениях, могут быть специально решены.

В зависимости от того, какой у вас дефицит или какие мышцы вы придаете особую важность, вы должны выбрать правильные упражнения. Например, я не знаю человека, который не делает упражнение на бицепс в тренажерном зале. Если вы делаете, сделайте мне одолжение и тренируйте свои трицепсы. Это потенциально в два раза увеличивает размер ваших предплечий.

3) Улучшение внутримышечной координации

Целенаправленное использование упражнений также может привести к улучшению внутримышечной координации (= взаимодействие мышечных волокон в мышцах). Целенаправленный ответ отдельной мышцы обеспечивает более высокую скорость активации отдельных мышечных волокон в мышце, чем в случае более сложных упражнений. Это может привести к более быстрому увеличению силы с этой мышцей.

Поэтому, если у вас есть мускул, который ограничивает вас некоторыми упражнениями, имеет смысл тренировать его, чтобы он стал сильнее. Это также применимо, если это не обязательно для вас в списке приоритетов. Например, мышцы предплечья часто являются ограничивающим фактором в упражнениях на растяжку.

Даже мышцы живота и основные мышцы специально не тренируются. Он используется во всех основных упражнениях для стабилизации тела. Поэтому также имеет смысл тренировать мышцы живота.

Используйте упражнения правильно для силовых тренировок

Лучше всего использовать упражнения в сочетании со сложными базовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Вы должны всегда отдавать предпочтение основным упражнениям. Теоретически можно тренировать все мышцы, которые вы хотите тренировать, максимально, но это не имеет смысла.

Время было бы огромным, если бы вы пытались тренировать как можно больше мышц. Кроме того, отдельные упражнения в силовых тренировках также не очень функциональны, взаимодействие мышц не учитывается, и сердечно-сосудистая система не может извлечь пользу из силовых тренировок. Общая нагрузка на организм просто недостаточно велика.

Выделение гормонов в упражнениях также значительно ниже, чем в основных упражнениях. Вот почему вы должны определенно выполнять основные упражнения, чтобы стимулировать выработку собственных гормонов роста организма.

Тем не менее, упомянутые выше преимущества применимы, что делает эти упражнения идеальным дополнением к основным упражнениям. Лучше всего сначала выполнить основное упражнение, а затем нацелиться на задействованные целевые мышцы. Так, например, сначала выполняются подтягивания и гребля со штангой, а затем завитки бицепса.

Таким образом вы оптимально сочетаете преимущества базовых упражнений с преимуществами упражнений.

как часто вы должны выполнять упражнения

В принципе, вы также можете выполнять упражнения с каждой из ваших тренировок. Нет причин, по которым вам следует ограничивать частоту. Конечно, важно, чтобы у вас было достаточно регенерации между тренировками. Однако это относится и к основным упражнениям.

Лично я являюсь другом подобных тренировок, которые проводятся несколько раз в неделю. Так что здесь вы будете выполнять каждое упражнение в один и тот же тренировочный день. Тем не менее, нет ничего против разных упражнений в разные тренировочные дни. Например, если у вас больше времени для тренировки верхней части тела в понедельник, чем для следующей тренировки верхней части тела в четверг, то может иметь смысл пропустить некоторые упражнения в четверг. Конечно, важно, чтобы у вас все еще было достаточно объема для тренировки мышц .

сколько упражнений вы должны выполнить

Какое количество упражнений в ваших силовых тренировках является абсолютно индивидуальным. Это зависит от ваших целей, вашего времени и плана тренировок.

Как упоминалось ранее, я не думаю, что упражнения  абсолютно необходимы. Так, если, например, у вас есть время только на тренировку два или три раза в неделю, а затем вы можете потратить только один час, тогда вам следует полностью сосредоточиться на основных упражнениях.

Лучшие упражнени для наращивания мышечной массы

Ниже приведен очень субъективный выбор упражнений, которые я лично предпочитаю выполнять. Я выбрал мое любимое упражнение для наиболее важных групп мышц, которые я тренирую. Я написал свою собственную статью о лучших упражнениях для живота .

Для сундука: бабочка

Бабочка (или летающая) — это правильно выполненное очень эффективное упражнение для нацеливания и истощения мышц грудной клетки. На следующем рисунке показаны бабочки на кабеле. Это также мой любимый вариант, благодаря которому мышцы на машине-бабочке. Я регулярно обмениваю два варианта друг на друга.

Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau - Butterfly

Для спины и заднего плеча: Butterfly Reverse

Я предпочитаю выполнять противоположные упражнения для спины и заднего плеча. Это также может быть выполнено либо на устройстве, либо поперечно на кабеле. По дороге мне также нравится выполнять упражнение с Thera Band . Это упражнение особенно полезно для мышц трапеции и, следовательно, для здоровой осанки.

При выполнении упражнения обязательно держите голову в нейтральном положении и (как всегда) не работайте с импульсом.

Для бицепса: кудри бицепса

Одним из самых популярных упражнений является завиток бицепса. Конечно, у меня всегда есть вариант этого упражнения в моем плане тренировок. Бицепс может быть особенно хорошо при тренировке на скамейке Скотта. Если плечи находятся в состоянии покоя и движутся только предплечья, бицепсы активируются очень хорошо и вспомогательные мышцы почти не используются.

Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau - Bizeps Curls auf der Scott Bank

Для трицепса: French Press / Nosebreaker

Мое любимое упражнение для трицепса — французская пресса. и я люблю неофициальное название этого упражнения «Nosebreaker». Я не знаю никого, кто когда-либо сломал себе нос, но с тяжелым весом надежный партнер по тренировкам все еще помогает.

При движении верхние руки не должны двигаться и должны удерживаться под углом 90 градусов к полу, чтобы максимально ударить трицепс. Это действительно совсем не просто, особенно с более тяжелым весом. Представьте, что вы все время толкаете локти.

Isolationsübungen für Deinen Muskelaufbau - French Press aka Nosebreaker

Для мышц голени: подтяжка голени

Я не могу помочь, но маленькие икроножные мышцы растут все меньше и меньше по сравнению с мышцами бедра. По этой причине я всегда должен выполнять упражнение для теленка в день ног. Выбор действительно невелик, и он всегда сводится к тому или иному варианту подъема теленка.

Если для этого есть дополнительная машина, я ее использую. Тем не менее, икроножные мышцы также могут быть очень хорошо с помощью жима ногами. Чтобы сделать это, вы просто должны держать колени неподвижными и делать движения из икроножных мышц только от небольшой гиперэкстензии до максимального сокращения.

Для завивки ног: завитки ног

По моему мнению, скручивание ног несколько недопредставлено в моих основных упражнениях для ног, в тяге и приседаниях, поэтому я также тренирую мышцы скручивания ног. Мое любимое занятие — тренировать мою ногу  и одну ногу на машине для сгибания ног.

Спортивные поздравления

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *