Техника тяги — 5 правил хорошего исполнения

Deadlift, вероятно, является наиболее спорным упражнением среди сложных базовых упражнений . Говорят, что это плохо для спины, и есть несколько страшных историй о травмах и недомоганиях от тяги в обращении. С правильной техникой тяги вы фактически делаете противоположное. Вы укрепляете и стабилизируете нижнюю часть спины и тем самым защищаете позвоночник во всех ситуациях. По этой причине его варианты часто используются в области реабилитации.

Я долго скептически относился к тяге. Тем не менее, это также потому, что я продолжаю видеть людей, чьи тяги не очень хороши. Это в основном потому, что они так и не получили. Однако, в конце концов, я иногда был еще более папским, чем папа по фитнесу, когда дело дошло до казни других людей. Сегодня я знаю, что вам никогда не нужно делать все на 100% идеально, чтобы это упражнение было полезным и не вредным.

Однако, на мой взгляд, есть несколько вещей, которые действительно очень важны. Вот несколько правил, на которые нужно обратить внимание, если вы хотите улучшить свою технику тяги. Если вы принимаете эти вещи близко к сердцу, ваше исполнение будет значительно лучше, чем у большинства других упражнений. Кроме того, вы не теряетесь в деталях без необходимости. В этой статье я хочу познакомить вас с тем, что по моему мнению.

Я разделил статью на следующие разделы. Одним щелчком мыши вы попадаете прямо в раздел, который вас интересует больше всего.

После прочтения вы должны знать достаточно о тяге, чтобы использовать ее с хорошей техникой тяги для тренировок.

Почему вы должны выполнять тягу

4 Gründe warum Kreuzheben in Deinen Trainingsplan gehört

Есть много веских причин, чтобы сделать тягу в качестве основного упражнения в плане тренировок. Это применимо независимо от того, какова ваша текущая цель обучения. Если вы хотите нарастить мышечную массу и выполнить тренировку гипертрофии , тяга входит в ваш план, а также тренировка на выносливость . Я объясню вам, почему это так и какие аргументы являются наиболее важными, на мой взгляд.

1) Становые тяги — эффективное комплексное базовое упражнение

По моему мнению, базовые упражнения всегда должны составлять основу вашего тренировочного плана. Эти упражнения могут выполняться в вариантах со свободными весами или с собственным весом тела. Они характеризуются тем фактом, что большие части тела тренируются одновременно и, таким образом, закладывают хорошую основу для эффективной тренировки.

Среди основных упражнений тяга особенно функциональна, и в дополнение к приседанию здесь активируются большинство и самые крупные группы мышц. В отличие от упражнений на изоляцию , вся сердечно-сосудистая система также находится под сильной нагрузкой. Вот почему эти упражнения особенно сложны для моих утренних упражнений .

Это приводит, среди прочего, к улучшению кровообращения и более эффективному снабжению питательными веществами. Это также означает, что потребление энергии очень высоко. Это очень полезно, если вы хотите определить мышцы . Большое количество гормонов роста также выделяется. Это поможет вам развить мышцы.

2) Вы получаете сильные основные мышцы

Основные мышцы часто называют центром силы тела. Эти мышечные структуры участвуют практически в каждом движении в спорте, а также в повседневной жизни. Никакие другие сложные упражнения не требуют и не тренируют ваши основные мышцы и особенно нижнюю часть спины так же эффективно, как тяги и их варианты. Даже при приседе, где центральные мышцы также играют центральную роль, активация основных мышц далеко не так высока.

Кстати, многие проблемы со спиной могут быть улучшены, устранены или предотвращены путем укрепления мышц туловища и спины. Здесь тяга с хорошим исполнением может сыграть решающую роль.

3) Предотвращение травм с помощью хорошей техники тяги

Этот аргумент следует из предыдущих двух, но я хотел бы подчеркнуть это еще раз. Во всех повседневных ситуациях, когда вам нужно что-то поднять, хорошая техника тяги полезна и помогает предотвратить травмы. Вы просто инстинктивно знаете, как лучше подбирать тяжелые вещи.

Кроме того, благодаря регулярным тренировкам ваш центр тела становится сильным и стабильным во всех других ситуациях. Вы также можете лучше справляться с другими повседневными проблемами. Если у одного или другого есть проблемы со спиной напрямую, потому что он должен был что-то надеть, вы уже думаете о своей следующей тренировке.

4) Повышение эффективности тренировок за счет тяги

Кстати, больше силы и стабильности в вашем ядре также принесет пользу вам в других ваших упражнениях. Так что если вы используете тяги с хорошей техникой для повышения стабильности вашего ядра, то в среднесрочной перспективе это также повлияет на развитие вашей производительности во многих других упражнениях. Таким образом, вы, как правило, сможете увеличить свою силу немного быстрее. Это, в свою очередь, также оказывает положительное влияние на ваши тренировки мышц .

Какие мышцы тренируются в тяге

Как упоминалось ранее, тяга — сложное базовое упражнение. Различные группы мышц необходимы соответственно. Следующие группы мышц тренируются особенно сильно:

Kreuzheben Muskeln - Im Wesentlichen involvierte Muskeln beim Kreuzheben

Проще говоря, когда вы становитесь в тяге, вы тренируете нижнюю часть спины, переднюю и заднюю часть бедер и мышцы помуса. Те, кто хотел бы узнать что-то более точное, по сути являются следующие мышцы:

  • Разгибатель спины — мышца позвоночника-эректора
  • Четырехглавая мышца бедра — четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца
  • Бицепс ноги — мышца бицепса бедра
  • Половинусовая мышца — полудендинозная мышца
  • Полумембраноз мышц с платиновым зрением

В основном это основные тяговые мышцы. Кроме того, широчайшие мышцы рук и живота задействованы в немалой степени. Если у вас нет средств для вытягивания. Ваши предплечья, вероятно, даже быстро станут вашим самым слабым звеном, потому что тяга требует большой силы.

Из-за этих обстоятельств часто обсуждается вопрос о том, является ли тяга в сплит-тренировке более вероятной из-за упражнений на ноги или спины. Мое мнение очень ясно: упражнение с таким большим количеством ноги является частью дня ног. Кроме того, я также скрываю нижнюю часть спины от тега верхней части тела (для двухстороннего разделения) или отрывной метки (для трехстороннего разделения). Какой разделенный план обучения является правильным для вас, зависит от вас, вашего времени, вашего опыта и ваших предпочтений.

Что вы должны учитывать для хорошей техники тяги

Kreuzheben-Technik – 5 Regeln für eine gute Ausführung

Теперь мы наконец дошли до тяги. Есть много тонкостей, на которые нужно обратить внимание в тяге. Тем не менее, я обратил внимание на то, где часто допускаются ошибки и как можно быстро улучшить технику тяги с помощью всего лишь нескольких вещей, на которые следует обратить внимание.

Далее я хотел бы кратко познакомить вас с 5 наиболее важными правилами хорошей техники тяги.

Техника тяги Правило 1. Прямая спина

Большая часть силы исходит из нижней части спины, как следует из названия, в тяге. По этой причине крайне важно, чтобы здесь все работало правильно. Поэтому убедитесь, что вы держите спину прямо, чтобы не сделать закругленную спину или сильную полую спину. Минимальное округление или небольшой лордоз в порядке.

Прежде всего, вы должны обратить пристальное внимание на прямую спину и на протяжении всего движения. Если есть проблемы с становой тягой, это в большинстве случаев связано с перегрузкой в ​​сочетании с нездоровым положением позвоночника. Если вы держите спину прямо, вы делаете много вещей правильно.

Также имейте в виду, что ваша спина может округляться вверх и вниз. Итак, есть два момента, на которых вы должны сосредоточиться. Кстати, следующие правила также облегчают вам держать спину прямо.

Правило выполнения тяги 2: напряжение тела

Стабильное положение и максимальное натяжение тела в течение всего движения необходимы для безупречного выполнения тяги. Это включает в себя прежде всего напряжение в верхней и нижней части спины. Если у вас есть проблемы с напряжением в верхней части спины, и ваша грудь разрушается, попробуйте представить, как вы хотите зажать и удерживать теннисный мяч между лопатками.

Кроме того, ваши ноги и ваша конструкция должны быть напряжены в течение всего движения. Обязательно создайте это напряжение, прежде чем начать движение. Если вам трудно, незадолго до начала движения представьте, что вы уже начали движение. Это может звучать странно, но этот простой умственный тренинг помог некоторым.

Вы поддерживаете напряжение своего тела и, таким образом, развиваете свою силу, обращая внимание на правильное дыхание. Сделайте глубокий вдох, прежде чем начать движение, вдыхайте воздух внутрь и напрягайте мышцы живота.

Чтобы вы могли действительно сохранять напряжение на протяжении всего упражнения, всегда следует делать паузу между подходами .

Техника тяги, правило 3: штанга рядом с ногой

В исходном положении и на пути к классической тяге вы стоите близко и прямо, плечами над штангой, которая очень близка к вашей голени. Идеальное положение теоретически примерно на полпути между пальцами ног и голенями. Тем не менее, я обнаружил, что эта тенденция обычно идет слишком далеко вперед.

Если вы позаботитесь о том, чтобы штанга была как можно ближе к голеням, вы научитесь лучше. Это также помогает вам соблюдать правила 4 и 5. Если вы этого не сделаете и у вас есть штанга рядом с голенью, то ваши колени мешают.

Есть ли синяки в начале? Наверное! Но если вы надеваете тяжелые потовые бегуны для тяги, как я, то это не так уж плохо.

Я часто вижу упражняющихся, которые наклоняются вперед во время тяги из-за неоптимального смещения их центра тяжести. Также может быть трудно держать спину прямо. В сочетании это выглядит довольно вредно для здоровья.

Если вы убедитесь, что начинаете со штанги, расположенной близко к голеням и плечам над планкой, то с вами этого не произойдет.

Версия для тяги Правило 4: толкайте задницу назад / вперед

В дополнение к эрекции, разгиб бедра является центральной частью тяги. Это то, что мне не очень легко усваивать.

Для меня и для многих людей, которых я наблюдал, особенно важно сознательно толкать бедра назад на пути вниз. Если вы этого не сделаете, ваша спина слишком крутая, и вы уберете нижнюю часть спины из игры, или ваши колени в конечном итоге будут мешать вам, и вам будет намного труднее держать спину прямо.

Точно так же, на пути вверх вы должны сознательно подталкивать бедра вперед, одновременно вытягивая и выпрямляя ноги. Это единственный способ получить напряжение и поток движения, которые вам нужны для чистой версии тяги.

Техника тяги Правило 5: плавное движение

И последнее, но не менее важное: одна вещь, которую вы уже частично рассмотрели в четвертом правиле. Дело в том, что хорошее и здоровое выполнение при тяге всегда должно быть плавным движением.

Я знаю, что легче сказать, чем сделать. Однако, если вы выполняете выпрямление, разгибание ног и бедер настолько параллельно, насколько это возможно, то вы уже совершили гигантский прыжок в направлении действительно хорошей техники тяги.

Как только все это выглядит немного последовательным и ухабистым, не беспокойтесь и продолжайте работать над этим. Чувство к нему приходит со временем, если на это обратить внимание. Это легче сказать, чем сделать, особенно в предельной области тренировки максимальной силы . Когда я становлюсь тяжелее, я иногда начинаю вытягивать ноги, а затем выпрямляться и подталкивать бедра вперед. Поэтому я также постоянно работаю над своей технологией.

Но никогда не делайте резких движений, чтобы создать определенный вес! Вы можете действительно избежать их, потому что кроме повышенного риска получения травм, они действительно ничего не делают для вас.

Бонусный совет: пусть кто-нибудь снова и снова смотрит на вашу казнь

Сейчас это не правило техники, но очень ценно для хорошей техники тяги. Если у вас есть возможность тренироваться с тренировочным партнером, используйте это тоже. Попросите их обратить внимание на вашу казнь. Пусть они снова и снова снимают видео о вашей технике. Предложите ему или ей то же самое. Таким образом, вы оба извлекаете из этого пользу.

Иногда вы просто видите вещи иначе, чем они выглядят снаружи, и вы не замечаете ошибок. Они также могут закрадываться очень медленно. Партнер по обучению поможет вам распознать их и быстро отреагировать на них.

Если у вас нет кого-то, кто будет сопровождать вас во время тренировки, то хотя бы регулярно делайте снимки в режиме селфи. Лучше всего делать это со стороны, тогда вы будете распознавать типичные источники ошибок как можно быстрее.

Если вы только обращаете внимание на эти вещи и используете их один за другим для постепенного улучшения выполнения вашей тяги, вы будете делать лучшие тяги за короткое время, чем 99% людей, которые работают в спортивных залах.

Вот видео, где я делаю тягу

Вот как это может выглядеть. Исполнение не всегда на 100% идеально для меня, но, как я уже сказал, особенно важно, чтобы вы сосредоточились на вещах, которые действительно имеют значение и способствуют быстрому улучшению вашей техники.

Какие аксессуары для тяги имеют смысл

Самое позднее, когда вы тренировались немного дольше и также выполняли тяги, но, вероятно, намного раньше, вы зададите себе вопрос о хорошем оборудовании. В конце концов, вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Ниже я хотел бы познакомить вас с рекомендуемым оборудованием для тяги и кратко объяснить, имеет ли смысл и при каких обстоятельствах использовать его.

Обувь для тяжелой атлетики

Мнения расходятся на обувь для тяжелой атлетики для тяги. Это потому, что они имеют свои преимущества и недостатки.

На самом деле, обувь для тяжелой атлетики в тяге, вероятно, не идеальна. Распределение нагрузки на стопу не является оптимальным из-за клина под пяткой. Поднятая пятка также подталкивает ваши колени вперед, увеличивая риск того, что ваши колени будут мешать вам при движении вверх. Кроме того, увеличено расстояние, которое должен пройти бар. Это может немного уменьшить возможный вес.

С другой стороны, так называемые подъемники имеют жесткую, устойчивую и нескользкую подошву для надежной и устойчивой стойки, что, в свою очередь, упрощает чистый дизайн. Это делает их более подходящими, чем все виды кроссовок для тяги. Это особенно верно, если клин не слишком высок. Поэтому моя спортивная обувь имеет довольно плоский клин.

Я лично ношу свою обувь для тяжелой атлетики Adidas Powerlift для тяги. Это потому, что я все равно ношу их для хорошей техники приседа, так что я могу быть действительно устойчивым. Я не хочу менять свою обувь, чтобы изменить упражнение. Тренировка босиком на самом деле не вариант для меня в публичной студии. Кроме того, у меня абсолютно нет устойчивой позиции на носках, и я уже ускользнул.

По-настоящему оптимальным было бы, наверное, делать тягу босиком или менять обувь, а для твоей тяги — откровенные минимальные туфли, такие как Vibram Five Fingers носить.

Тяговые средства

Deadlift — это, вероятно, упражнение, где вы видите людей, которые чаще всего используют средства для подтягивания. Это связано с тем, что предплечья часто являются самым слабым звеном в цепи и выходят из строя первыми при тяге. Тяговые средства могут помочь здесь. Ленты оборачиваются вокруг стержня и значительно уменьшают требуемое сцепление.

Однако вы не должны носить такие средства для подтягивания с каждым сетом, чтобы полностью не выпустить предплечья из игры. Цель должна состоять в том, чтобы как можно дольше тренироваться без поддержки, а затем сделать несколько повторений для последних 2-3 подходов с большим весом с помощью средств для подтягивания, без которых было бы невозможно. Между прочим, я не рекомендовал бы никакие вспомогательные средства тяги, пока Вы все еще изучаете правильную технику тяги.

Лично я дружу со вспомогательными средствами, как только участвуют более высокие веса. Я использую эти средства для протягивания , и я очень доволен ими. Это простые, но высококачественные стандартные средства для натяжения, выполненные из ткани с легкой набивкой на запястье, но без гуммирования Все остальное, на мой взгляд, излишние навороты.

Пояс для тяжелой атлетики

Возможно, в будущем я напишу свою небольшую статью о смысле и бессмыслице пояса для тяжелой атлетики. Здесь я только хочу кратко высказать свое мнение об использовании таких ремней для тяги. Я в настоящее время не использую тягу тяги. Большинство из тех амбициозных людей, которых я знаю, клянутся, используя пояс для тяжелой атлетики для приседаний и тяги.

Такой ремень при правильном использовании имеет преимущества благодаря дополнительной стабилизации середины тела. Однако это происходит не только от износа, но и от того, что натяжение в сердечнике может быть увеличено за счет противодавления. Это потому, что вам есть на что оказать давление.

У меня в шкафу есть Тяжелая атлетическая лента для пауэрлифтинга из натуральной кожи . В настоящее время я не использую это в обучении гипертрофии . Мне это просто не нужно, и это не приносит мне никаких существенных преимуществ в производительности. Я также считаю, что вы привыкли давить на свой пояс. Однако вам также следует добиться стабильности без поддержки. Когда я снова буду тренироваться в области IK training , то есть с очень большим весом и небольшое количество повторений, тогда я буду снова носить свой пояс для тренировок, но только для тяжелых наборов работы.

коленные повязки

Время от времени я видел людей, выполняющих тяги в тренажерном зале с коленными повязками. Я сам не пользуюсь коленными подставками. Я пробовал это несколько раз, и я просто нахожу их раздражающими и не думаю, что они приносят какую-либо пользу в классических тягах. Они мешают при натягивании штанги через колено, затрудняют сгибание колена и, таким образом, оказывают неблагоприятное влияние на исходное положение.

По этой причине я не буду давать здесь никаких рекомендаций. Если защитник бинтов в коленных суставах читает во время тяги, то он может связаться со мной или написать комментарий, поэтому обязательно нужно снимать бинты.

Каковы альтернативы тяге

Меня всегда спрашивают об альтернативах большим упражнениям. Это происходит особенно часто в становой тяге, потому что некоторые люди хотят избежать этого упражнения. Как упоминалось ранее, если вы следуете правилам хорошего тяги и используете хорошую технику тяги, беспокойство необоснованно.

Я все еще хочу упомянуть некоторые варианты или альтернативы классической тяге, также известной как становая тяга. В конце концов, абсолютно законно время от времени вносить разнообразие в ваше обучение. Кроме того, различные фокусные точки могут быть установлены с различными вариантами. Наиболее важные альтернативы или варианты тяги на мой взгляд:

  • Suml deadlifts: альтернатива с широким основанием, более коротким путем и меньшей нагрузкой на спину
  • румынская тяга: вариант без приземления, для большей изоляции задних мышц
  • Тяги с захватом: Альтернатива с смещенным центром тяжести назад, более коротким ходом и защитой голеней
  • Становые тяги с гантелями: вариант с одной или двумя гантелями

Твой вывод о тяге

После прочтения этой статьи я надеюсь, что теперь вы знаете о многочисленных преимуществах регулярных упражнений на тягу. Вы также должны знать, на что действительно стоит обратить внимание, чтобы ваша техника тяги была настолько хороша, что вы могли бы безопасно и хорошо прогрессировать. Упомянутые здесь аксессуары являются опциональными и могут помочь вам получить немного больше от одного или другого.

Если вы хотите пойти еще дальше, я также рекомендую вам время от времени проводить техническую проверку у специализированного инструктора или посещать семинар по штанге с одним из экспертов в этой области. Я уже посещал несколько таких семинаров и до сих пор много беру с собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *