Похудеть на пробежке

Если вы хотите похудеть, большинство людей порекомендуют есть меньше и делать больше упражнений. Само по себе это хорошая рекомендация. Потеря веса при беге в одиночку, как многие пытаются, обычно не приносит желаемого успеха. Однако не стоит переоценивать влияние отдельных мер. В частности, влияние кардиотренировок на потерю веса часто ошибочно.

По этой причине я хочу внести некоторую ясность в эту статью. Я хочу, чтобы вы поняли, насколько высоко больше калорий сжигается действительно при беге трусцой. Из этого мы вместе обсудим, насколько эффективна потеря веса при беге трусцой и чего вы можете ожидать.

Потребление калорий при беге трусцой

Бег — это отличный спорт, для меня это не вопрос. Бег — это здоровый, функциональный и очень гибкий способ обучения. При соответствующем высоком темпе бега потребление энергии во время бега также довольно высокое. По этим причинам бег является также очень популярным вариантом среди диетического спорта .

Идея проста и понятна: чем больше вы бегаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем быстрее вы худеете. Однако большинство даже не знает, сколько калорий они действительно сжигают во время бега. Я хотел бы привести вам пример этого.

Числа, используемые в примере расчета, являются приблизительными значениями, которые я приблизительно усреднил из доступной литературы. Однако я думаю, что они достаточно значимы, чтобы произвести на вас хорошее впечатление.

Полезная информация о потреблении всегда учитывает, по крайней мере, ваш вес. Калории (ккал), которые вы потребляете в час бега на килограмм веса тела:

  • Медленная пробежка (7-9 км / ч): около 8 ккал / кг
  • Быстрый бег (10-12 км / ч): около 10 ккал / кг
  • Среднескоростной бег (13-15 км / ч): около 12 ккал / кг
  • Быстрый бег (16-18 км / ч): около 14 ккал / кг

Все, что быстрее, должно быть спринтом для большинства людей. Даже «быстрый бег» — это, если честно, почти спринтерский темп, и я больше использую его для HIIT или табата .

Пример расчета 1 — полтора часа базовой выносливости

Раз в неделю я делаю более продолжительную (около 1,5 часов) медленную скорость около 9 км / ч. Это мой темп бега для основной тренировки на выносливость. Мой текущий вес тела составляет около 90 килограммов. Для моего потребления калорий во время работы это означает:

8 ккал / кг / ч х 90 кг х 1,5 ч = 1080 ккал

Пример расчета 2 — скоростная пробежка в один час  пороговая тренировка

Я также делаю одночасовую скоростную пробежку раз в неделю. Во время моей пороговой тренировки в течение часа я в настоящее время поддерживаю среднюю скорость чуть более 11 км / ч. Для моего потребления калорий это означает:

10 ккал / кг / ч х 90 кг х 1 ч = 900 ккал

900-1000 калорий (ккал) для тренировки сначала звучит неплохо, не так ли?

Если вы тренированы лучше, чем можете, вы можете двигаться с более высоким темпом и сжигать больше соответственно. Однако принцип должен быть понятен.

Смешная информация о краях: Если вы бежите по одному и тому же маршруту на разных скоростях, вы всегда найдете очень похожее общее потребление.

Такие формулы и ориентировочные значения всегда основаны на средних значениях экзаменов и могут служить только ориентировочными. Если вы хотите узнать, сколько калорий вы действительно сжигаете во время бега, я рекомендую добавить хороший фитнес-трекер с измерением пульса (например, Garmin Vivosmart HR *). В частности, в кардиотренировках они дают очень хорошие результаты.

Больше калорий сжигается при беге трусцой

Если 900 или 1080 калорий (ккал) произвели на вас впечатление и убедили вас больше бегать в будущем, чтобы похудеть еще быстрее, великолепно. Тем не менее, есть еще одна небольшая вещь, чтобы рассмотреть. Эти значения не являются моим общим потреблением во время работы. Тем не менее, я бы сжег калории, если бы следовал своей повседневной жизни, как обычно.

Мое ежедневное потребление калорий

Я рассчитываю свой основной обмен, используя формулу Харриса Бенедикта. Это самая известная формула, потому что она дает очень реалистичные результаты. Для мужчин это выглядит следующим образом:

Скорость основного обмена (ккал / 24 ч) = 66,5 + (13,7 * масса тела (в кг)) + (5 * размер тела (в см)) — (6,8 * возраст (в годах))

В соответствии с этой формулой базовый уровень метаболизма у меня составляет около 1990 ккал в день . Это энергия, которую я использую, когда я абсолютно ничего не делаю. В принципе, это было бы моей потребностью в энергии, если бы я только спал весь день, лежал в постели и вообще не двигался.

Кроме того, есть мой так называемый оборот производительности. Для этого существуют различные методы расчета, и каждый должен рассматривать все действия индивидуально для наиболее точных возможных значений. Для простоты я буду использовать так называемый коэффициент PAL. Это указывает среднее значение для определенных видов деятельности. Вот несколько примеров факторов PAL:

Активность Коэффициент PAL
сидя или лежа 1,2
только сидя, мало активности 1.5
в основном сидя, с занятиями стоя / ходьбы 1.7
в основном стоя / ходьба 1.9

Чем больше у вас движения в повседневной жизни , тем выше эта справочная ценность. Я предполагаю коэффициент 1,7 для моей офисной работы в качестве менеджера проекта. Это также должно соответствовать моему уровню личной активности. Если я теперь применю этот коэффициент к 17 часам, в течение которых я не сплю, я получаю общий оборот энергии приблизительно 2976,7 ккал в день .

Опять же, это относится к тому, что этот расчет, конечно, является лишь приблизительным, и вы можете использовать фитнес-трекер с измерением пульса (например, Garmin Vivosmart HR *), чтобы сделать значительно более точные заявления о вашем потреблении энергии. Фактически, после измерения с помощью Garmin Fenix ​​3 HR *, я получаю в среднем около 3100 ккал в дни без тренировок.

Фактическое потребление дополнительных калорий при беге трусцой

Так, что это конкретно означает для моего фактического дополнительного потребления калорий во время пробежки?

Согласно подсчетам, у меня потребление энергии 141 ккал каждый час, что я использую в своей повседневной жизни. Поэтому я бы использовал эту энергию, если бы не занимался спортом. Чтобы определить фактическое дополнительное потребление энергии при беге трусцой, я должен вычесть это основное потребление из общего потребления во время работы.

  • Полтора часа базовой выносливости: 1080 ккал — 212 ккал = 868 ккал
  • Один час скоростного бега / пороговая тренировка: 900 ккал — 141 ккал = 759 ккал

Это фактические цифры, которые вы должны добавить к вашему потреблению калорий здесь.

Не поймите меня неправильно, это все-таки хорошее потребление, если ваша цель — похудеть на пробежке. Однако вам должно быть понятно, какое дополнительное потребление действительно реально.

Похудей, бегая трусцой — бегай так много

Давайте посмотрим, что это означает конкретно для вашего веса или, более конкретно, потеря жира. Для этого мы рассчитаем, сколько мне нужно будет бегать на двух скоростях, чтобы использовать столько энергии, сколько я теряю килограмм жира.

Один килограмм жира в организме содержит 7000 ккал энергии. С моими ранее рассчитанными значениями это означает, что у меня будет , чтобы потерять килограмм жира тела

  • Бег трусцой в течение 13 часов и 19 минут (основная выносливость для меня)

или

  • Бег трусцой в течение 9 часов и 13 минут (для меня скорость бега)

Тогда я бы использовал достаточно энергии, чтобы сбросить килограмм жира. Это много. Вы вряд ли можете похудеть, просто бегая трусцой.

Но есть и хорошие новости: вам не нужно худеть, бегая в одиночку.

Силовые тренировки и питание

Ваш проект по снижению веса будет действительно эффективным, если вы объедините различные меры. Помимо кардиотренировок, сюда также входит регулярная силовая тренировка и диета, адаптированная к вашим целям. Если вы приспособите все это к своим обстоятельствам, вы также сможете придерживаться своей диеты .

При правильной комбинации вам не только удастся сбросить вес настолько быстро и быстро, насколько это возможно, как при краш-диете . Вы также сможете значительно увеличить мышечную массу в своем рационе. чтобы определить свои мышцы и таким образом получить тело, которое хочет большинство людей. Потеря веса при беге в одиночку не приведет к достижению этой цели.

Ваш вывод о похудении с помощью бега трусцой

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы регулярно бегать или делать другие кардио-тренировки. Это имеет много преимуществ для вашего здоровья. Даже если вы хотите похудеть, это не повредит сжигать больше калорий в процессе бега. Однако не следует переоценивать потребление калорий при беге трусцой.

Потеря веса с помощью пробежек в одиночку так же неэффективна, как если бы вы худели без упражнений . Если вы хотите похудеть, вы всегда должны сочетать тренировки и питание. Также рекомендуется включать силовые тренировки в эту комбинацию. Так вы получите наилучшие результаты.

Удачи в похудении и веселых пробежек.

SigJahn2

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *