Приседания — 5 правил, как правильно делать приседания

Если есть одно упражнение, которое никогда не должно быть упущено при хорошей тренировке ног, то это приседание. Тем не менее, многие затрудняются сделать правильные приседания. Эффективность этого сложного базового упражнения зависит, конечно, от правильной версии приседа.

По этой причине я хочу дать вам несколько правил в этой статье, на которые вам следует обратить внимание, если вы хотите делать приседания действительно хорошо и эффективно. С техникой приседания вы можете обратить внимание на многие мелочи, и ваша форма никогда не будет на 100% идеальной. Однако, на мой взгляд, есть несколько вещей, которые чрезвычайно важны для действительно хороших приседаний. Если вы будете помнить об этом, ваше исполнение быстро будет намного лучше, чем у большинства других в вашем спортзале. Чтобы вы не потерялись в деталях без необходимости и могли сосредоточиться на действительно важных вещах, я суммировал эти основные правила здесь.

Кроме того, я расскажу о некоторых основах этой статьи, которые вы должны знать. Это включает, например, почему имеет смысл делать приседания, какие мышцы в первую очередь тренируются с ним и какие возможные альтернативные упражнения.

Я разделил статью на следующие разделы. Одним щелчком мыши вы попадаете прямо в раздел, который вас интересует больше всего.

После прочтения вы должны знать достаточно о приседаниях, чтобы с чистой совестью использовать их и понимать их преимущества. Я уверен, что после небольшой практики вы скоро сможете хорошо выполнять приседания.

Почему вы должны регулярно сидеть на корточках

Когда дело доходит до особенно эффективных силовых тренировок, приседания, наряду с становой тягой и жимом лежа , почти всегда упоминаются как одна из первых дисциплин. Неудивительно, ведь вряд ли любое другое силовое упражнение приносит столько преимуществ для вашей тренировки и жизни.

Это применимо независимо от того, на каком этапе обучения вы сейчас находитесь. Если вы хотите нарастить мышечную массу и тренировку гипертрофии , приседания вписываются в ваш тренировочный план, а также в силовую тренировку на выносливость . Чтобы выяснить, почему это так, я хотел бы кратко изложить наиболее важные аргументы, почему вы должны иметь приседания в качестве основного упражнения в плане тренировок.

1) Правильно выполненные приседания очень функциональны

Сам присед — абсолютно естественное движение. Поэтому правильное выполнение приседаний также будет полезно для вашего ежедневного движения . Вы укрепляете свои мышцы так, чтобы это было полезно в самых разных видах спорта и в повседневных ситуациях. Это также включает в себя повышение производительности вашего сердца, которое вы приобретаете с помощью таких очень сложных и напряженных упражнений.

Вопреки распространенному мнению, регулярные, правильно выполненные приседания освобождают ваши суставы и не напрягают их. Кроме того, через некоторое время вы заметите увеличение своей мобильности. Это, в свою очередь, также полезно для различных повседневных движений.

2) Приседания улучшают ваш баланс и гибкость

Только глубокие приседания — это действительно хорошо выполненные приседания. Если вы правильно выполняете приседания, диапазон движений очень велик. Это требует хорошей подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Если вы не настолько гибки в этом моменте, вы будете постепенно тренировать себя до очень хорошей формы приседа. В результате ваша подвижность увеличивается в этих суставах. Положительным побочным эффектом является то, что это часто означает, что повседневные жалобы исчезают, о чем вы даже не подозревали, из-за ограниченной мобильности.

В наши дни у многих людей не очень хороший баланс. Здесь приседания могут помочь улучшить баланс и общую осведомленность тела. Из-за довольно высокой позиции веса, вес тела должен поддерживаться под нагрузкой. Это настоящий вызов для некоторых начинающих. Но не волнуйтесь, это быстро улучшится, а также положительно скажется на вашей стабильности и ощущениях вашего тела в повседневной жизни. Конечно, у вас нет этого эффекта, когда вы приседаете в мульти прессе.

3) Приседания полезны для здоровья

Ходят слухи, что приседания вредны для здоровья. На самом деле правильное выполнение приседаний очень полезно для вашего здоровья. Неверно, что приседания сломают ваши колени и не повредят другие суставы, хрящи и сухожилия. Правильно сделанные приседания полезны для здоровья и используют все эти структуры тела.

Регулярные тяжелые приседания особенно укрепляют кости и суставы. Из-за давления веса при движении эти структуры особенно напряжены и сжаты и стимулированы для адаптации. В случае костей это приводит к увеличению плотности костей и, следовательно, стабильности. Это, в свою очередь, делает идеальную профилактику остеопороза приседаний.

Благодаря наращиванию мышц и тренировочной позе, хорошая техника приседа также поддерживает здоровую осанку и помогает противостоять широко распространенному повреждению позы и распространенным проблемам с бедром и спиной. Это, в свою очередь, также оказывает положительное влияние на причину 4.

4) Приседания делают тебя сильным и сексуальным

Вряд ли есть лучшее упражнение для сильных ног и хорошего круглого дна, чем приседание. Подобно тяге, потребление энергии и выброс гормонов роста из-за высокого напряжения мышц очень высоки по сравнению с другими упражнениями. Результатом является положительное влияние на обмен веществ и рост мышц. Это также очень полезно, если вы хотите определить свои мышцы и получить как можно больше мышечной массы .

Все это означает, что с каждой целью ваших силовых тренировок вы будете быстрее и эффективнее достигать своей целевой фигуры, если будете делать регулярные приседания.

Если эти причины не убедили вас делать регулярные приседания в ваших силовых тренировках, то я больше не могу вам помочь.

Какие мышцы тренируются во время приседаний

Приседания являются одним из сложных базовых упражнений. Это означает, что в движение вовлечено большое количество мышц. Приседание, вероятно, является основным упражнением с наибольшей общей активацией мышц. Другими словами, общая нагрузка на все мышцы самая высокая. Это также связано с тем, что мышцы, подверженные сильному стрессу, особенно велики.

Я не собираюсь перебирать все мышцы, которые играют роль в стабилизации и поддержке приседаний. Следующие мышцы являются основными мишенями в приседе:

Kniebeugen Muskeln schematisch

Проще говоря, вы приседаете, особенно ваши бедра, ягодицы и мышцы туловища. Те, кто хотел бы знать немного точнее, по сути, следующие мышцы:

  • Передние мышцы бедра
  • мышцы задней части бедра (бицепс ноги, мышцы полу сухожилия, мышцы сухожилия платины)
  • ягодичные мышцы и мышцы бедра (особенно большая ягодичная мышца, средняя и минимальная мышцы)
  • разгибатель спины (спинальная мышца)
  • мышцы живота

Это в основном основные приседающие мышцы. Кроме того, некоторые другие мышцы также участвуют в движении, чтобы поддержать его. Мышцы голени по-прежнему вносят здесь немалый вклад. Верхняя часть тела также не исключена, так как вес на шее должен быть стабильным. Тем не менее, я думаю, нет никаких сомнений в том, что приседание является центральным упражнением в тренировке ног из-за необходимых мышц. Неважно, будете ли вы следовать разделенному плану тренировок или выполнять тренировку всего тела , вам не обойтись без этого упражнения.

5 правил, с помощью которых вы можете очень хорошо выполнять приседания

Теперь мы наконец пришли к версии для приседа. Есть много тонкостей, на которые вы можете обратить внимание при выполнении приседаний, чтобы сделать их максимально эффективными и чистыми. Тем не менее, существует риск увязнуть в течение долгого времени и иметь дело с вещами, которые мало влияют на ваш успех в тренировках. Однако, если вы хотите правильно выполнять приседания и делать это быстро, есть несколько простых правил, на которые следует обратить внимание.

Я обратил внимание на это со многими людьми, а также с другими хорошими тренерами, где ошибки в приседе часто допускаются и что может быстро привести к значительному улучшению. Далее я хотел бы кратко познакомить вас с 5 наиболее важными правилами хорошей приседающей версии. Вы сможете значительно улучшить свои приседания очень быстро.

Хорошие приседания Правило 1: найдите правильную стойку

Правильная позиция в приседе индивидуальна. Насколько далеко расставлены ваши ступни и под каким углом ступни и колени оптимально направлены наружу, во многом индивидуально. Конечно, теперь я могу сказать, что вы должны быть на ширине бедер и согнуть пальцы ног вперед. Однако я не могу сказать, является ли это действительно оптимальным для вас. Чтобы найти правильную позицию, вы можете просто попробовать то, что вам больше нравится. Какое положение ног чувствует себя лучше всего, наиболее свободно в бедрах и коленях? Лучше начинать прямо с бедра и медленно поворачивать ноги наружу. Убедитесь, что ваши колени всегда направлены к кончикам ног.

Техника приседаний Правило 2: Ствол — это ключ

Подобно тяге, прямая спина необходима для чистого и здорового выполнения. Вы должны следить за тем, чтобы ваши основные мышцы постоянно находились под напряжением на протяжении всего движения. Это включает в себя напряжение в нижней части спины, а также в мышцах живота. Убедитесь, что ваша спина находится в сбалансированной нейтральной форме.

Хорошее напряжение в мышцах живота / туловища предотвращает типичные ошибки, такие как задница (опрокидывание бедра) или сильная полая спина. Оба могут привести к проблемам в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Для поддержания устойчивости туловища многие тренируются с поясом для поднятия тяжестей .

Приседания Правило 3. Стабильные колени — это здоровые колени

Многие участники явно недооценивают важность устойчивых колен в технике приседа. Название уже должно сказать, что особое внимание должно быть уделено здесь. Вы не должны позволять коленам сильно падать на пути вверх или вниз. Убедитесь, что ваши колени идут в направлении пальцев ног. Колени указывают немного дальше наружу, чем внутрь. Если ваши колени опускаются внутрь, вы рискуете получить раздражение и травмы, перенеся их на лодыжки и ахиллово сухожилие. Если вы заметили, что колени коллапсируют, вы можете сознательно слегка подтолкнуть колени наружу, чтобы противодействовать этому

Приседания Правило 4: начинайте прямо в приседе

Правильная стартовая позиция часто выбирает между хорошим и плохим приседанием. Для этого опустите штангу, чтобы вы могли поднять ее из стойки, не поднимаясь на цыпочках (примерно до высоты груди). Затем поднимите штангу на верхней трапеции (большая мышца шеи) и держите ее так сильно, что вы все еще можете удобно удерживать штангу на полпути, и отведите локти назад. Вы можете начать с этой позиции и поднять планку из стойки. Сделайте шаг назад и начните сгибаться.

Приседания Правило 5: толкайте бедра вперед и назад

При движении вверх и вниз обратите внимание на то, что делает ваше бедро. На пути вверх вы толкаете их вперед с самого начала. Таким образом вы избежите неблагоприятно разделенного движения. На пути вниз вы отталкиваете их назад, чтобы представить, что хотели бы сидеть на унитазе. Вы делаете движение вниз настолько глубоко, что можете держать спину прямо. По крайней мере, ваши бедра должны быть ниже высоты колен.

Бонусный совет: пусть кто-нибудь снова и снова смотрит на вашу казнь

Это не прямое техническое правило, но оно имеет смысл для хорошего развития выполнения приседаний. Если у вас есть возможность тренироваться с партнером по обучению , помогите друг другу улучшить свою технику.

Пусть ваш приятель в тренажерном зале уделит внимание тому, как вы приседаете. В любом случае, пусть он сделает видеозапись вашего казни и предложит сделать то же самое. Вы просто не замечаете некоторые ошибки сами. Здесь внешнее наблюдение или оценка с использованием видео может помочь выявить ошибки и своевременно реагировать на них.

Если вы только обращаете внимание на эти вещи и используете их один за другим для постепенного улучшения своих приседаний, вы получите правильные приседания за короткий промежуток времени, так как 99% людей, которые делают больше всего Тренажерные залы.

Какие правила вы можете безопасно забыть

Есть несколько правил приседаний, которые вы должны забыть, если вы их выучили. Я не знаю точно, как были установлены эти неправильные правила, но сейчас я бы хотел их прояснить. Даже если многие все еще говорят иначе, я хочу кратко пояснить три вещи:

  • Дыхание в жиме приседания не опасно. Это безопасно и полезно, потому что это помогает вам повысить устойчивость вашего багажника.
  • Глубокие приседания не вредны для здоровья. Напротив, вам определенно следует сделать максимально глубокий присед, где вы опускаетесь ниже 90 градусов.
  • Для ваших колен не вредно ходить на цыпочках. Лучше убедитесь, что они идут к вашим коленям.

Вот два видео, где я делаю приседания

Вот как это может выглядеть, если вы будете следовать этим правилам. Исполнение не всегда на 100% идеально для меня, но, как я уже сказал, особенно важно, чтобы вы сосредоточились на вещах, которые действительно имеют значение и способствуют быстрому улучшению вашей техники.

Во втором видео вы также очень хорошо видите, как вы можете действительно распознать так называемую задницу или почему ее здесь нет, а именно потому, что нижняя часть спины не округлена. Если таз немного двигается в самом низком положении, это совершенно нормально и физиологически невозможно для большинства людей. Важно, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался стабильным.

Какие варианты приседа все еще доступны

Тяжелые, глубокие приседания — это изнурительное, изнурительное упражнение, которое не всегда очень приятно для многих людей. Вот почему меня часто спрашивают об альтернативных упражнениях. На самом деле, я думаю, что вы должны обязательно освоить присед и регулярно делать его центральной частью вашей тренировки.

Попытка изменить другое упражнение может иметь смысл. Может иметь смысл вносить немного разнообразия в ваше обучение время от времени. Вы также можете установить различные приоритеты в вашем обучении с различными вариантами. Я могу порекомендовать следующие три типа приседаний:

  • Фронтальные приседания: . Этот вариант позволяет значительно более прямо приседать из-за изменения фокуса.
  • Присед с низкой планкой . Для глубокого исполнения этот вариант требует немного меньшей мобильности. В то же время большинство людей могут таким образом переместить больший вес. Ваши мышцы бедра здесь используются немного больше.
  • Приседания с гантелями: вариант с двумя гантелями, что особенно полезно для отработки движения или если штанга для штанги невозможна.

На самом деле я не рассматриваю упражнения с гидами, такие как приседания на мульти-прессе, в тренажере Хакеншмидта или жим ногами, как хорошую альтернативу свободным приседаниям. Тем не менее, они могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке ног, чтобы установить конкретные приоритеты.

Ваше заключение о приседе

После прочтения этой статьи я надеюсь, что теперь вы знаете о преимуществах регулярных приседаний на тренировках. Вы также должны знать, на что действительно следует обратить внимание, чтобы правильно делать приседания.

Если вы хотите пойти еще дальше, я также рекомендую вам время от времени проводить техническую проверку у специализированного инструктора или посещать семинар по штанге с одним из экспертов в этой области. Я уже посещал несколько таких семинаров и до сих пор много беру с собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *