Беги быстрее — 7 советов для быстрого бега

Хочешь бежать быстрее? Вы установили конкретную временную цель для соревнований по бегу или просто хотите увеличить скорость бега? Затем в этой статье у меня есть несколько простых, но эффективных советов, которые вы можете использовать для достижения этой цели.

Если вы только начали заниматься спортом , вы можете быстро продвигаться вперед без особых усилий и быстро прогрессировать. Однако через некоторое время прогресс замедлится. Если вы хотите еще больше увеличить темп, чтобы достичь своей цели, то ваши тренировки по бегу требуют немного больше планирования и точности.

Особенно в качестве любителя или бегуна-любителя, ваша тренировка может быть оптимизирована с помощью нескольких простых приемов, чтобы вы могли быстро добиться дальнейшего прогресса. На мой взгляд, я собрал лучшие советы, которые помогут вам быстрее бегать.

Конечно, если вы хотите начать бег трусцой , нет никаких причин, по которым вам следует также следовать некоторым из приведенных ниже советов, которые помогут вам добиться особенно быстрого прогресса с самого начала.

Наслаждайтесь чтением и реализацией советов во время тренировок!

Бегите быстрее Совет 1. Бегите с интервалами

По моему мнению, одним из элементов, который не должен отсутствовать в любом плане тренировок, является интервальный бег. Ни один другой метод тренировки не может дать вам стимул для вашей скорости бега, такой как интервальная тренировка. Секрет кроется в контролируемом изменении между фазами стресса и восстановления. В результате вы снова и снова тренируете ограничение нагрузки и настраиваете его.

Фазы стресса уже выше вашего анаэробного порога, так что вы вполне достигли своих пределов. Таким образом, вы должны покинуть свою зону комфорта для эффективной интервальной тренировки. Однако вам не всегда нужно доводить это до крайности с интервалом табата .

Кстати, чтобы иметь возможность быстро и эффективно увеличивать скорость, вам следует проводить так называемые интенсивные интервальные тренировки. Стресс во время стрессовых фаз высок, а фазы восстановления короче одновременно. Готовясь к следующему полумарафону, я делаю следующие интервальные тренировки, например:

10 кругов 60 секунд стресса + 30 секунд восстановления

Я держу скорости на одном уровне во время тренировки и стараюсь регулярно увеличивать их небольшими шагами.

Кстати, этот метод тренировки может быть особенно хорошо реализован на беговой дорожке. Здесь вы можете точно контролировать скорость бега. Это делает короткие, точные изменения и целевую прогрессию намного легче, чем при беге на свежем воздухе. Тем не менее, беговая дорожка должна определенно поддерживать скорость 20 км / ч, чтобы у вас был потенциал в долгосрочной перспективе бросить вызов себе на этапах стресса. С большинством хороших групп в спортивных залах это не проблема. Если вы хотите купить беговую дорожку для дома, убедитесь, что вы приобрели подходящую беговую дорожку.


Если вы хотите улучшить свой темп ходьбы с помощью интервальных тренировок, беговая дорожка — хорошее тренировочное устройство.

Что мне особенно полезно в интервальных заездах, так это то, что я могу делать их великолепно, как мой юнит кардио после силовых тренировок .

Бегите быстрее Совет 2: Игры вождения

В принципе, простой вариант интервальной тренировки, который вы можете чудесным образом включить в свои тренировки по бегу, — это так называемые игры вождения. Вот та точность, которую я люблю использовать во время интервальных тренировок. На самом деле, это вообще никому не нужно, потому что гоночные игры должны быть веселыми. Игры на вождение должны иметь положительный тренировочный эффект, поэтому они помогут вам быстрее бегать и в то же время совмещать тренировки с более увлекательным бегом. Я думаю, что это отличная вещь.

В частности, вы определяете, как долго вы бежите и как быстро во время игры за рулем. Например, вы можете начать работать быстрее в каждом банке, пока не доберетесь до следующего банка. Вы также можете начать бегать так быстро, как сможете с каждым знаком, пока не сможете. Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете игриво включать короткие фазы в ускоренном темпе в свою сессию бега.

Увеличьте скорость бега. Совет 3. Увеличьте пробеги

Еще один простой, но эффективный инструмент, с помощью которого вы можете обогатить свои тренировки по бегу и сделать что-то для своей скорости бега, это так называемые увеличения бега. Между прочим, их не следует путать с прогонами с уклоном, в которых вы специально интегрируете положительные и отрицательные градиенты в тренировку по бегу.

При увеличении количества пробежек нужно целенаправленно увеличивать скорость на небольшом расстоянии. Можно сказать, что увеличивающиеся пробеги — короткие (промежуточные) спринты с началом. На расстоянии примерно от 80 до 100 метров или в течение 20-30 секунд вы увеличиваете темп от обычного непрерывного темпа до спринта в последние секунды. Затем вы бежите с комфортом в течение 1-2 минут и начинаете следующий прогон увеличения. Вы должны повторить это по крайней мере пять раз.

Вы можете сделать это чудесным образом в конце (медленного) бега на выносливость и получить немного больше от своей тренировки.

Ускорение бега Совет 4. Совершенствуйте технику бега

Хорошая техника бега часто недооценивается при беге, особенно для начинающих. Опытные бегуны, как правило, знают, насколько важна хорошая техника бега. Здесь, однако, субоптимальные элементы часто со временем вкрались в личную технику бега.

В основном, я рекомендую регулярно бегать для хорошей техники бега, выполнять ABC и обращать внимание на вертикальную позу при беге. Для того, чтобы сделать по-настоящему позитивный скачок в своей технике, я рекомендую вам время от времени проводить технику с профессиональным тренером по бегу, если вы хотите бежать быстрее. Это единственный способ обеспечить надежную разработку надежной технологии или отладку ошибок, которые закрались.

совет: Кстати, я бы позаботился о том, чтобы во время тренировок по бегу также был проведен видеоанализ с последующими рекомендациями и проверкой через несколько месяцев. По-моему, из этого можно узнать действительно хорошего и трудолюбивого тренера по бегу.

Увеличьте скорость ходьбы Совет 5: силовые тренировки

Силовые тренировки всегда должны быть центральным элементом в вашем плане бега. Особенно, если ваша цель — бегать еще быстрее, вам следует планировать регулярные силовые тренировки. Это положительно влияет на ваш пробег, а также на предотвращение травм и жалоб, которые могут возникнуть в результате бега.

Проводите интенсивные силовые тренировки для мышц ног и туловища хотя бы один раз, желательно два раза в неделю. При этом вы также не должны пренебрегать сложными базовыми упражнениями, такими как приседания и тяга. Это поможет вам развить необходимую прочность и стабильность.


Тяжелые приседания принадлежат вам План тренировок в качестве бегуна

Во время силовых тренировок для бегунов я всегда советую сохранять интенсивность высокой и низкий уровень громкости. В результате, ваши силовые единицы относительно короткие, и вы можете сделать длинную пробежку на выносливость на следующий день. Это должно работать без проблем с вашей регенерацией. На следующий день я могу порекомендовать только перерыв.

Беги быстрее Совет 6: похудей

В то время как некоторые хотят похудеть с помощью бега , вы можете увеличить скорость ходьбы, похудев.

В основном, если у вас избыточный вес, потеря веса поможет вам быстрее бегать. Насколько это действительно эффективно, трудно ответить. Это очень сильно зависит от вашего состава тела.

Хотя существуют исследования, которые линейно коррелируют потерю массы тела с увеличением скорости бега, эту связь определить не так просто. В то же время, например, увеличение мышечной массы положительно влияет на ваш пробег. Оба из них вместе оказывают положительное влияние на ваш VO2 макс (способность поглощения кислорода). Это, в свою очередь, также полезно, если вы хотите работать быстрее.

Поэтому, если вы можете обойтись без нескольких фунтов жира и хотите стать более быстрым бегуном, я могу посоветовать вам сбросить всего несколько фунтов и в то же время нарастить мышечную массу . Таким образом, вы не только быстрее, но и что-то хорошее для ваших суставов.

Увеличьте скорость бега. Совет 7. Длинные, медленные бега

Даже если поначалу это может показаться нелогичным, длинные, медленные пробежки являются чрезвычайно важным элементом тренировки, если вы хотите увеличить скорость бега. Особенно, если вы тренируетесь для длинных пробежек и хотите выполнять длинные дистанции быстрее, вы должны включать длинные, медленные пробежки в свой план тренировок и выполнять их регулярно. Без длительного медленного бега в течение недели ничего нельзя сделать, чтобы подготовиться к длительным соревнованиям.

Выносливость всегда является основой для более высокой скорости на больших расстояниях. Если вы не создали эту основу устойчиво, вы будете бороться с увеличением скорости на больших расстояниях.

Правильная тренировочная зона — это так называемая базовая выносливость с максимальной частотой пульса 75-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это прежде всего расширение вашего бегового маршрута в марафоне или полумарафонского тренинга до этого уровня стресса, пока вы не достигнете целевого маршрута.

Ваш вывод о том, как быстрее бегать

Как видите, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите работать быстрее. Так что если вы некоторое время не двигались быстрыми темпами, то нет причин отчаиваться. Просто попробуйте один из советов. Изменение только в вашей тренировке часто может дать необходимый импульс, чтобы прорваться через установленные модели, чтобы добиться прогресса в вашей тренировке.

Не стреляйте себе в меру, но ищите комбинацию мер, которые хорошо вписываются в вашу программу обучения. Многие вещи могут быть объединены, и поэтому вам не нужно отдельное учебное занятие для реализации каждого совета.

Конечно, вам также нужно преодолеть своего внутреннего ублюдка , чтобы реализовать эти изменения и навсегда изменить свои привычки. Потому что даже это увеличение скорости происходит не за одну ночь, а со временем.

В противном случае время от времени тренировочный перерыв не мешает. Если вы реализуете советы и не достигнете прогресса, вы можете перетренироваться и, следовательно, не добиться прогресса. Я знаю некоторых бегунов, которые при подготовке к соревнованиям по бегу думают, что ежедневные тренировки — это то, что им сейчас нужно. От трех до четырех беговых сессий в неделю абсолютно достаточно, чтобы добиться значительного прогресса.